体が弱くてもできる、朝昼晩の5分ずつのヨガルーチンを提案しますね。無理なく体調を整え、リラックスできる内容を中心に組み合わせました。それぞれの時間帯で効果的なポーズを紹介しますので、ぜひ試してみてください！
朝：目覚めのヨガ（5分）
朝は体をゆっくり目覚めさせ、エネルギーをチャージすることが大切です。柔軟性を高めるポーズを中心に、1日のスタートをサポートします。
1. 太陽礼拝（3回）
• 両手を合わせて胸の前で合掌します。
• 息を吸いながら両手を上げて、背中を反らし、天井を見上げます。
• 息を吐きながら前屈して、手を床につけます。
• 足を後ろに引いてプランクのポーズに。体を一直線に保ちながら、深呼吸します。
• もう一度前屈から立ち上がり、手を天井に向けて伸ばします。
2. 猫のポーズ＆牛のポーズ（キャット・カウ）（1分）
• 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせて顔を上に向け、「牛のポーズ」。
• 吐きながら背中を丸め、顎を胸に近づける「猫のポーズ」を繰り返します。
3. ダウンドッグ（犬のポーズ）（1分）
• 両手を床につけて、足を後ろに引きます。
• お尻を上に持ち上げて、体が逆V字になるようにします。
• 足を交互に動かして、ふくらはぎを伸ばしましょう。
昼：リフレッシュヨガ（5分）
昼のヨガは、体の疲れをほぐし、エネルギーをリセットする時間。デスクワークなどで固まった体をほぐします。
1. 座って前屈ストレッチ（1分）
• 座って足をまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばします。
• 息を吐きながら、足先に向かって体を前に倒していきます。
• 足の裏をしっかりと感じながら、呼吸を続けます。
2. 胸を開くポーズ（コブラのポーズ）（1分）
• うつ伏せに寝て、両手を胸の横に置きます。
• 息を吸いながら、上半身を持ち上げ、胸を開いて背中を反らせます。
• 肘は軽く曲げて、無理なく背中を伸ばします。
3. 立って足を広げて前屈（1分）
• 足を広げて立ち、腰から前に倒れ、手を床につけます。
• 首と背中をリラックスさせながら、深呼吸します。
4. ツイストポーズ（1分）
• 座った状態で片膝を立て、反対側にひねります。
• 背筋を伸ばし、ひねった方向に肩を向けるようにします。
晩：リラックスヨガ（5分）
夜はリラックスして体と心を整えるポーズを取り入れて、良い睡眠へと導きます。
1. リストラティブ・チャイルドポーズ（1分）
• 床に膝をついて座り、両手を前に伸ばしておでこを床につけます。
• 深い呼吸をしながら、体をリラックスさせます。
2. 脚上げのポーズ（1分）
• 仰向けに寝て、足を床から垂直に上げます。
• 手で太ももを支えて、深呼吸します。
• 血流が良くなり、足が軽く感じます。
3. ツイスト・リラックスポーズ（1分）
• 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。
• 両膝を横に倒して、腰をひねりながらリラックスします。
4. シャバーサナ（屍のポーズ）（2分）
• 仰向けに寝て、両手を体の横に広げます。
• 足は少し開き、目を閉じて深い呼吸をします。
• 体全体をリラックスさせ、心を落ち着けてください。
注意点
• 無理せず、自分のペースで行ってください。
• 深い呼吸を意識して、心と体を落ち着けながら行いましょう。
• 体調が良くない場合や痛みを感じる場合は、無理せずポーズを調整してください。
これらのヨガを朝昼晩で取り入れることで、体調が徐々に整い、心身ともにリフレッシュできます！5分ずつでも続けることで効果を実感できるので、ぜひ試してみてくださいね。
